“医生，我这辈子最爱吃鱼，难不成真是鱼把我吃出癌来的？”门诊里，65岁的老赵一脸懊恼。前几天刷到一条视频：“我国癌症高发，都是鱼肉惹的祸”，吓得他一周都不敢下筷子。可体检报告上，医生反复确认：真正的问题，不在“鱼”，而在他这些年“怎么吃鱼”。
很多人一提到“致癌食物”，就开始列名单：红肉、烧烤、油炸……近几年，“鱼”也无辜躺枪。那么，鱼肉到底安不安全？哪些鱼吃错了，确实可能增加癌症风险？又该怎么办，才能既吃得安心，又吃出健康？
别急，先把“鱼都致癌”的锅放一放，真正值得警惕的，是下面这几种“鱼”。
从营养学看，绝大多数鱼肉都是好东西：富含优质蛋白、不饱和脂肪酸，还能保护心脑血管。多项流行病学研究显示，适量吃鱼与多种癌症风险“下降”有关，而不是上升。
那为什么总有人说“鱼致癌”？
核心在于：不是“鱼”致癌，而是“被污染的鱼”“被加工的鱼”“被烤焦的鱼”，让癌症风险悄悄往上抬。尤其以下这几类，确实需要控制。
真正需要当心的3种“鱼”
重金属超标的“脏鱼”：大个头、食物链顶端的鱼，更容易累积汞、镉等重金属。这些物质长期超标摄入，可能损伤肝肾、神经系统，部分还被列为可能致癌物。
需要警惕的特点包括：超大个头的海鱼、捕捞来源不明、长期大量食用；来路不清的“野生大鱼”“深海巨无霸”；长期在受污染水域生长的鱼。
建议：家庭饮食中，以中小型鱼、正规渠道养殖鱼为主，别迷信“越大越补”。一周吃鱼2～3次，每次约100～150克，一般是安全且有益的。
反复烟熏、腌制的“加工鱼”：咸鱼、熏鱼、腌鱼、鱼干等，是不少中老年人的“下饭神器”。问题在于：在腌制、熏制过程中，容易产生亚硝胺等明确致癌物。研究显示，在一些高盐腌制鱼消费量大的地区，鼻咽癌、胃癌发病率明显升高，与长期大量吃咸鱼、腌制鱼密切相关。这类鱼有几个共同危险特征：高盐，长期高盐饮食可损伤胃黏膜，增加胃癌风险。
亚硝胺，被世界卫生组织列为明确致癌物。
经常作为早餐、宵夜固定搭配，每天都在吃。
建议：这类鱼偶尔少量尝鲜可以，但绝不能当主菜、当主食吃。一周控制在不超过1次，每次少量，高血压、慢性胃病、肝病患者更应主动远离。
烤焦、炸糊的“焦香鱼”：烤鱼、炸鱼、铁板鱼、碳火鱼、街边小摊上的“香辣烤鱼”。香是很香，但高温直火、油炸时间过长，会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。
多项实验和人群研究提示：食物表面被烤焦、炸糊的部分，致癌物含量可显著升高。如果你经常：吃表皮发黑、冒焦味的烤鱼；爱啃那一层“焦香脆皮”；一周好几次点烤鱼、炸鱼当宵夜。那么，确实可能在悄悄增加胃癌、结直肠癌、胰腺癌等风险。
建议：避免吃烤糊、炸焦的部分，黑焦的直接扔；控制频率，一周不要超过1次；家庭烹调多用清蒸、清炖、煮、焖等低温方式。
想吃鱼又怕致癌？牢记这几条更重要
与其纠结“鱼会不会致癌”，不如把握几个更关键的原则：
选鱼：正规渠道、中小型鱼、少神秘“野生大鱼”；做法：以清蒸、清炖为主，少油炸、少烧烤，杜绝焦糊；频率：一周2～3次鱼，搭配蔬菜、全谷物；控制盐：做鱼时少盐、少腌制、少熏制；不迷信补：不把任何一种鱼，当成“抗癌神药”。
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